桃園健身教練｜查克教練 (Zac)

健身飲食常被說成「非自己煮不可」，
但對多數上班族與學生來說，三餐外食幾乎是日常。
與其糾結不能完美控制，不如學會如何在現實中「吃得剛剛好」。
這篇文章會教你如何在便當店、火鍋店、甚至便利商店，
都能吃出對身體友善的訓練效果。

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外食對健身的挑戰：不是吃壞，而是吃不準

外食的問題不在於「壞」，而在於 難以精準掌握。

• 熱量標示不完整，導致攝取誤差大。
• 雞胸肉看似健康，實際份量可能不足。
• 隱藏油脂、過多醬料，讓鈉攝取超標。
• 忙碌時不固定的用餐節奏，也會讓代謝不穩定。

與其完全避免，不如掌握「選擇」的原則。
外食可以是你的訓練夥伴，只要吃得有策略。

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三原則：讓外食也能符合健身營養學

① 主動確保蛋白質

外食最大的陷阱，是「碳水太多、蛋白太少」。
解法很簡單：主動補足蛋白質。

• 便當店可選魚、豆腐、雞胸等主食。
• 若主餐份量太少，加點水煮蛋或豆漿補足。
• 早餐時，豆漿 + 茶葉蛋是一個穩定起點。

💡 一個實用原則：每餐至少攝取手掌大小的蛋白質來源。

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② 用蔬菜換掉隱藏澱粉

外食常出現「碳水堆疊」問題——飯、麵、醬料裡都有澱粉。
可嘗試以下策略：

• 要求「飯減半、多菜」。
• 火鍋時多放菇類、蔬菜，少放凍豆腐與火鍋料。
• 便利商店選「無糖豆漿 + 涼拌蔬菜 + 蛋白主食」的組合。

不是不吃碳水，而是讓它回到合理比例。

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③ 控制油與醬

有些餐點其實食材健康，但被油和醬掩蓋。

• 點餐時可主動說「少油、醬另外附」。
• 避免看起來「油亮亮」或「重口味」的便當。
• 醬料另加的話，請你自己掌控量，一點點就好。

「少油」不是要你吃得清淡，而是讓身體更穩定地運作。

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台灣外食族的一日健身菜單示範

時間	餐別	建議組合
早餐	超商組合	無糖豆漿 + 茶葉蛋 + 香蕉
午餐	便當店	烤雞腿去半飯 + 滷豆干 + 青菜
晚餐	火鍋店	雞胸肉 + 菇類 + 蔬菜盤 + 糙米半碗
宵夜	可選	無糖豆漿或原味優格

若臨時加班，便利商店的鮮食＋蛋白飲 也是可行的臨時方案。
關鍵不是完美，而是穩定——不要讓肚子太餓，也不要亂吃填空。

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常見迷思與修正策略

常見迷思	實際建議
外食太油乾脆不吃	改變選項比完全放棄更實際。
吃沙拉最健康	小心高糖高油沙拉醬，別讓熱量偷溜。
吃雞胸肉就夠了	若加工或過鹹，仍會造成水腫與疲勞。

真正健康的外食，是你願意長期維持的飲食方式。

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教練建議｜讓「吃」成為訓練的一部分

Zac Coach 說過一句話：

「外食沒那麼可怕，真正的挑戰是你能不能為自己做出選擇。」

• 記錄飲食，就像記錄訓練，是認識身體的過程。
• 一週只要三天維持「乾淨飲食」，就足以累積長期成果。
• 完美飲食不存在，能執行的飲食才是最有效的飲食。

參考資料: 國民健康署 營養及健康飲食