作者：查克教練（ＺＡＣ）
想要站得穩、動作好看、受傷風險更低，真的不能只練胸肌、二頭肌。
多數人忽略的，其實是「核心」。
這篇會帶你從零認識核心肌群，知道該怎麼練、怎麼量力而為，最後附上一個超實用的 4 週入門菜單，讓你可以直接照表操課。
一、什麼是「核心」？不是只有腹肌而已
很多人聽到「核心」就想到六塊腹肌，但在功能訓練的觀點裡，核心其實包含：
- 前面：腹直肌、腹橫肌、腹內／外斜肌
- 後面：豎脊肌、多裂肌
- 下方：骨盆底肌群
- 上方：橫膈膜
- 旁邊與連結：臀部肌群、髖關節周邊肌肉也都參與穩定
簡單講：
核心 ≒ 從胸腔以下、骨盆以上這一整圈，負責「穩住軀幹」的肌肉系統。
它的主要任務不是一直「彎腰捲腹」，
而是讓你在走路、深蹲、跑步、搬重物、打球時——身體可以穩穩地承接力量，不亂晃、不亂扭。
二、為什麼要練核心？三個你會有感的理由
1. 動作更穩、更有力
- 深蹲不會一直往前倒
- 硬舉、推舉時腰比較不會塌
- 跑步、跳躍時軀幹比較穩，不會晃來晃去
核心穩，就像你把「房子的地基」打好，整棟樓才有支撐力。
2. 減少運動傷害風險
當核心無力時，關節就容易出來「幫忙」承受不該承受的力量，例如：
- 下背幫忙做核心的工作 → 腰痠背痛
- 膝蓋幫忙撐 → 膝蓋不舒服
核心訓練不能保證你永遠不受傷，但可以大幅降低因穩定度不足造成的小傷累積。
3. 線條與姿勢：站起來就有差
穩定的核心常常會帶來：
- 站姿更挺
- 肚子比較不會一直向前頂
- 肌肉線條比較立體
你可能一開始是為了外觀來練，但最後會發現——
舒服地動起來，比單純好看更重要。
三、先自我檢查：你的核心目前大概在哪個等級？
下面幾個小測試可以參考（不需要太嚴格，當作大方向）：
- 平板支撐（Plank）
- 初學者：撐 20–30 秒就發抖、腰容易塌
- 進階：可以穩穩撐 60 秒，過程中腰不塌、不聳肩
- 單腳站立
- 可以單腳站 20 秒、身體不大晃
→ 通常代表下肢＋核心穩定度還不錯
- 可以單腳站 20 秒、身體不大晃
- 日常狀態觀察
- 久站很容易腰痠
- 搬東西只用手、沒用到腳和臀
- 蹲下來拿東西時，會一直感覺「腰在撐」
如果你覺得以上很多都中，
就很適合先從「入門版核心訓練」開始，不要直接挑戰高難度。
四、核心訓練三大原則：不是越累越好
- 先求穩，再求難
- 先學會「穩住身體」
- 再慢慢增加時間、難度與變化
- 品質比時間重要
- 平板支撐撐 30 秒，但腰都塌掉 ≪ 好好撐 15 秒、姿勢漂亮
- 一組可以做 8–12 下、每一下都穩，比硬撐 20 下亂做有價值
- 痛 ≠ 好現象
- 肌肉痠是正常的
- 但如果「刺痛、麻掉、關節痛、下背卡住」，就要停下來檢查動作，必要時請教練或醫師評估
五、超實用：核心肌群訓練入門 5 個基本動作
建議一開始一週做 2–3 次，挑 3–5 個動作組合成一個小菜單。
1. 死蟲（Dead Bug）
主要訓練： 深層核心穩定（腹橫肌）、協調
怎麼做：
- 仰躺，雙手伸向天花板，膝蓋抬起 90 度（大腿與地面垂直、小腿與地面平行）。
- 收緊腹部，感覺下背輕貼地面。
- 緩慢伸直右腳，同時左手往頭上方放下，過程中腰不要離地。
- 回到中間，再換邊。
建議：
- 每邊 8–10 下，做 2–3 組
- 全程動作要慢，重點是「穩」而不是「快」
2. 四足跪姿交互抬手腳（Bird Dog）
主要訓練： 核心穩定、下背與臀部控制
怎麼做：
- 雙手雙膝撐地，手在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方。
- 收緊核心，保持背部平坦。
- 慢慢地伸出右手＋左腳，讓身體從頭到腳呈一直線。
- 停留 2–3 秒，再慢慢收回，換邊。
建議：
- 每邊 8–10 下，做 2–3 組
- 腰不要塌、不要聳肩，如果很不穩，可以先只抬手或只抬腳
3. 橋式（Glute Bridge）
主要訓練： 臀大肌、後鍊＋核心
怎麼做：
- 仰躺，膝蓋彎曲、腳掌踩地，腳約與肩同寬。
- 收緊臀部與腹部，慢慢把臀部抬起來到身體呈一條斜線。
- 停留 2 秒，慢慢放下，不要直接掉回地上。
建議：
- 12–15 下，做 2–3 組
- 過程中感覺「用臀部發力」，不是只用腰往上頂
4. 平板支撐（Plank）
主要訓練： 全身核心穩定
怎麼做：
- 俯臥，前臂撐地，手肘在肩膀正下方。
- 腳尖踩地，身體撐起來呈一直線。
- 眼睛看地板，收緊腹部與臀部，避免腰塌或屁股翹太高。
建議：
- 初學者：先從 10–20 秒 × 3 組 開始
- 進階再慢慢延長到 30–40 秒
- 「姿勢穩＋呼吸順」比撐久更重要
5. 死蟲進階版、側平板（Side Plank）等你之後再加
等上述動作都穩定、沒有明顯痠痛困擾時，就可以考慮加上：
- 側平板支撐（訓練側核心與臀中肌）
- 滑輪、健身球、懸吊系統（TRX）的變化動作
但一開始不急著上進階，先把基本打好地基才是王道。
六、4 週核心入門菜單（每週 2–3 次）
每次訓練前先做 3–5 分鐘暖身（原地踏步、輕微動態伸展）。
第 1–2 週：穩定優先（建立感覺）
每次挑這 4 個動作：
- 死蟲
- Bird Dog
- 橋式
- 平板支撐
每個動作：
- 8–10 下（平板則是 10–20 秒）
- 做 2 組
- 組與組之間休息 45–60 秒
第 3–4 週：慢慢加量（延長時間與組數）
同樣 4 個動作，但調整為：
- 每個動作 10–12 下（平板 20–30 秒）
- 做 3 組
- 休息 45 秒左右
如果你覺得很輕鬆，
可以嘗試：
- 平板支撐加到 30–40 秒
- 橋式在頂端停留久一點（3–5 秒）
- Bird Dog 停留 3–5 秒再放下
七、常見迷思與 QA
Q1：要每天練核心嗎？
不用每天，對多數初學者來說：
- 一週 2–3 次、每次 15–25 分鐘
- 搭配其他全身訓練（深蹲、推、拉、走路、跑步）
就會有明顯體感差異。
若真的很想每天做，可以改成「一天輕量、一天正常」，給身體恢復時間。
Q2：只練核心，肚子就會變小嗎？
不會 🙃
核心訓練 ≠ 局部減脂。
肚子大小主要跟：
- 總熱量攝取
- 飲食內容
- 總活動量
有關。核心訓練可以讓姿勢變好、線條更立體，但如果飲食完全不管，腰圍不會因為兩組平板支撐就突然變細。
Q3：核心訓練會傷腰嗎？
在動作正確、循序漸進的前提下，核心訓練反而是保護下背的重要一環。
如果你在做：
- 一開始就大量仰臥起坐、扭轉
- 或者硬撐平板支撐，腰整個塌下去
就有可能讓腰椎壓力過大。
記得：不適就停、先修正動作，有疑慮找專業教練評估。
小結：核心是你所有動作的「中樞控制台」
如果你剛開始接觸訓練，
與其急著背一堆花式動作，不如先把這幾件事做好：
- 會穩定地撐住身體
- 會用臀部和核心一起出力
- 懂得在訓練中保護自己的腰
從這篇的 5 個基本動作＋4 週菜單開始，
你會發現——走路比較輕鬆、深蹲比較穩、甚至連站姿都看起來不一樣了。
桃園健身教練｜查克教練 (Zac) 
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