作者：查克教練（ＺＡＣ）
教練帶你分辨累得剛好，還是累過頭
對想進步的人來說，「再多練一點」幾乎是每天都在對自己說的話。
但身體不是機器，沒有無限承受訓練量的能力。當休息與恢復跟不上訓練強度，就會出現 過度訓練（overtraining） 的狀況。
好消息是：
過度訓練不是一夜之間發生，身體會先發出很多小小的提醒。
這篇文章，我們用教練角度整理出「7 個早期警訊」，讓你在真正受傷、免疫力崩掉之前，就先踩煞車、調整訓練策略。
一、先搞清楚：疲勞、延遲性痠痛 ≠ 一定是過度訓練
只要有在規律訓練，這些感覺很正常：
- 訓練後 24–48 小時出現「延遲性肌肉痠痛（DOMS）」
- 今天練腿，隔天上下樓梯有點痛
- 做大重量或高強度間歇後，當天覺得全身累累的
這些通常在 幾天內會逐漸恢復，而且下一次訓練的表現還是能慢慢往上。
過度訓練的警訊，通常有兩個特徵：
- 疲勞感、痠痛感 持續太久、恢復不起來
- 表現開始倒退，甚至情緒與睡眠都被拖累
接下來，我們一個一個看。
二、7 個常見的「過度訓練早期警訊」
1. 表現卡關很久，甚至越練越退步
- 重量怎麼加都上不去，甚至從原本可以做 5 下，變成 3 下就力竭
- 跑步、騎車的配速下降，同樣的速度卻比以前更喘
- 熱身時就覺得肌肉很重、關節不舒服
如果你 連續 2–3 週都看不到任何進步，甚至明顯往下掉，就要懷疑訓練量或恢復是否失衡。
2. 安靜心率變高，稍微活動就覺得喘
過度訓練會影響自律神經，常見的變化之一是：
- 早上剛醒來的安靜心率，比平常高出 5–10 下以上
- 日常走路或上樓就覺得心跳偏快、比較容易喘
如果你有戴智慧手錶或心率帶，可以簡單觀察：
連續幾天安靜心率都比平常高很多，又剛好搭配高強度訓練期，就要考慮調低訓練量。
3. 睡眠品質變差：很累但睡不熟
很多人以為運動越多越好睡，其實「訓練過量＋壓力高」時，大腦反而很難關機：
- 很想睡，但躺很久睡不著
- 半夜容易醒來、作夢很多，早上起來完全沒恢復感
- 明明睡了足夠的時間，白天仍然一直想打哈欠
睡眠是恢復中最重要的一塊，如果長期睡不好，又硬撐著高強度訓練，很容易越練越虛。
4. 一直痠痛、關節悶痛，拖很久都不好
如果是正常訓練刺激，肌肉痠痛會在 2–3 天內明顯下降。
但過度訓練常出現：
- 肌肉「一直酸」，還沒好就又衝下一次高強度
- 關節總覺得卡卡、悶悶的，像是肩膀、膝蓋、手腕
- 某個部位反覆拉傷、扭到
這時問題往往不只是「暖身不夠」，而是：
訓練安排、恢復策略、動作品質，都需要好好被檢查。
5. 情緒變得低落、煩躁，訓練變成壓力來源
身體累到一定程度，大腦也會跟著累：
- 對訓練變得沒有期待，「想到要去健身房就覺得累」
- 平常個性不錯，最近卻常常煩躁、容易生氣
- 明明生活沒有特別大事，卻感到莫名的情緒低落
如果訓練已經讓你精神壓力越來越大，而不是幫助紓壓，那就是很重要的黃燈。
6. 食慾、體重出現怪現象
過度訓練＋恢復不足，常會看到兩種狀況：
- 食慾大爆走：怎麼吃都覺得餓，血糖忽高忽低，容易暴食
- 食慾變很差：看到東西沒胃口，體重掉太快、肌肉量跟著流失
如果你最近訓練加量很多，卻一起出現：
- 體重亂飄
- 精神狀態不穩
- 加上前面提到的疲勞、睡不好
就要懷疑是不是超出身體目前的承受度。
7. 容易感冒，恢復期拉很長
訓練是壓力的一種，如果疊加上班、生活壓力，
免疫力會被拉低，常見的情況是：
- 很容易喉嚨癢、流鼻水
- 一感冒就好久才好
- 身體常覺得「快要生病」的那種疲倦感
如果你最近常常「感覺快要感冒」，那是身體在跟你說：
先讓我好好充電一下。
三、簡單自我檢測：你現在在哪個區間？
可以用一個很簡單的「1～5 分疲勞量表」幫自己評分：
- 1 分：精神很好、肌肉微痠，對訓練很期待
- 2 分：正常訓練後的疲勞，休息一晚就會好
- 3 分：有點累，睡眠要更注意，訓練量可以微調
- 4 分：明顯疲勞、睡不好、表現下降，需要刻意降量或休息週
- 5 分：每天都覺得撐著在練，甚至有想放棄的念頭，建議直接好好休息＋諮詢專業
如果你 連續一週都落在 4–5 分，基本上就是「身體在抗議」了。
四、發現自己可能過度訓練，可以怎麼做？
1. 主動安排「降量週」或「恢復週」
- 把一週的總訓練量先 降 30–50%
- 重量、組數、訓練天數都可以下降
- 改成較輕鬆的全身循環訓練、技術練習、拉筋與核心訓練
2. 把睡眠和飲食當成「正式訓練的一部分」
- 每天盡量在固定時間上床睡覺，守住 7 小時以上
- 增加優質蛋白質、足夠碳水化合物與蔬菜
- 減少熬夜滑手機、喝太多咖啡或酒精
3. 檢查訓練規劃與動作品質
- 重量是否加太快？
- 高強度課表是否排得太密集？
- 有沒有安排足夠的「完全休息日」？
- 動作是不是已經代償、借力很多？
請教有經驗的教練，往往可以幫你在幾分鐘內看出問題點。
4. 什麼時候要考慮找醫師？
如果出現以下情況，建議盡早就醫評估：
- 某個關節持續疼痛超過 2 週
- 突然無法承受平常的重量，肌力明顯掉很多
- 出現胸悶、心悸、呼吸困難等症狀
- 長期情緒低落、睡眠嚴重障礙
訓練可以停幾天重新安排，但受傷拖太久，恢復成本會更高。
五、教練想給你的提醒：進步不是「練越多越好」，而是「剛剛好累」
很多人會把「休息」解讀成鬆懈，
但從訓練生理學的角度來看：
肌肉真正變強，是在休息與恢復的那幾天。
你願意認真訓練，本身就是很難得的事。
下一步，就是學會觀察自己的身體訊號，
讓訓練、休息、飲食三者配合得更好。
如果你不確定自己現在的訓練量合不合理，
也歡迎把你目前的一週課表整理出來，找信任的教練一起檢視。
調整對了，你會發現：
不用把自己操到快垮掉，體態和表現一樣可以穩定進步。
桃園健身教練｜查克教練 (Zac) 
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