長期使用電腦、看手機、久坐或姿勢不良，很容易造成：
- 肩膀往前掉
- 駝背
- 胸口緊、呼吸不順
- 肩頸僵硬
- 頭前傾（烏龜脖）
這些都是 圓肩（Rounded Shoulder） 的典型表現。
圓肩不只是外觀問題，更會影響你所有的訓練動作，例如：
- 深蹲會聳肩
- 硬舉下背代償
- 胸推覺得「推不出去」
- 划船怎麼做都只有手痠
這篇文章會帶你完整了解：
- 圓肩是什麼
- 你的圓肩屬於哪一種
- 圓肩會造成哪些問題
- 如何從源頭有效改善
- 最重要、最適合久坐族的新手動作
什麼是圓肩？（Rounded Shoulder）
圓肩＝肩膀位置被拉到身體前方。
最常見的徵兆：
- 肩膀往前垂
- 手臂自然下垂時手背朝外
- 背部肩胛骨外展、無法內收
- 頭部前傾
這通常來自一個核心事實：
你的胸肌太緊，背肌太弱，肩胛找不到正確位置。
圓肩不是單一部位的問題，而是整個上半身肌肉失衡的結果。
圓肩常見成因（越久坐越嚴重）
1｜胸大肌、胸小肌緊繃
長時間坐著、打字、滑手機，讓胸前肌緊張，肩膀自然往前拉。
2｜肩胛骨穩定肌群太弱
常見弱肌群：
- 菱形肌
- 下斜方肌
- 岡下肌
這些肌肉太弱，肩胛骨就維持不了後縮。
3｜上斜方肌代償（聳肩）
肩頸痠痛最常見的原因。
4｜駝背（胸椎後彎）
胸椎不能伸展 → 肩膀一定會往前掉。
5｜呼吸方式錯誤（胸式呼吸）
胸式吸氣讓頸部與肩膀更緊繃。
圓肩會造成哪些身體問題？
圓肩不是美觀問題，而是「全身動作會被影響」：
① 肩頸持續緊繃、偏頭痛
因為肩胛位置不穩定，頸部會一直代償。
② 胸悶、胸部緊、呼吸變淺
胸口關節壓力大、活動度低。
③ 深蹲、硬舉、臥推動作都會跑掉
圓肩會造成：
- 背肌啟動不到
- 手臂代償
- 核心啟動錯
- 下背痛
④ 圓肩越嚴重，駝背越明顯，頭越往前
身體會形成「惡性循環」。
如何檢測自己是否有圓肩？（3 個簡易測試）
測試 1｜自然站立手臂位置
放鬆站著，看手臂：
- 手心朝後、肩往前 → 有圓肩
- 手心微朝身體 → 正常
測試 2｜靠牆站立
後腦勺、肩胛、臀部靠牆：
- 肩胛無法貼牆 → 圓肩
- 貼牆會痠痛 → 肌肉失衡
測試 3｜肩胛內收測試
試試看：
- 能否輕鬆後縮肩胛？
- 後縮是否能維持 3 秒以上？
若無法 → 代表背肌弱 + 胸肌緊。
圓肩改善三大方向（比拉筋更有效）
方向 1｜打開胸＋改善胸椎活動度（必做）
圓肩 80% 都跟胸腔僵硬有關。
- 胸大肌伸展
- 胸小肌放鬆
- 胸椎旋轉
- 胸椎延展
胸腔變柔軟，肩膀才可能回到正確位置。
方向 2｜強化肩胛穩定肌（真正的核心）
圓肩不能只拉，要「拉＋練」。
關鍵肌群：
- 下斜方肌
- 菱形肌
- 岡下肌
- 前鋸肌
這些肌群負責把肩胛放回正常軌道。
方向 3｜訓練正確呼吸法（非常重要）
許多久坐族因胸式呼吸造成：
- 肩膀聳起
- 頸部繃緊
- 背部代償
矯正圓肩一定要教：
- 腹式呼吸
- 橫膈膜啟動
- 胸腔放鬆
呼吸調整後，肩頸緊繃會立刻下降。
圓肩矯正訓練動作（新手必做 6 動作）
① 胸大肌伸展（開胸）
改善胸前緊繃，讓肩胛可後收。
② 胸椎延展（T-Spine Extension）
使用瑜珈磚、滾筒效果更好。
③ 下斜方肌啟動（Y Raise）
圓肩最需要的背部肌群。
④ 肩胛後縮（Scap Retraction）
肩胛穩定的基本功。
⑤ 划船變化（胸貼凳划船／彈力帶划船）
划船是圓肩改善的關鍵動作。
⑥ 牆天使（Wall Angel）
整合肩胛、胸椎、肩關節的控制。
圓肩矯正多久會有效？
依個人狀況而定：
- 3–5 次訓練：肩頸明顯放鬆
- 6–8 次訓練：胸椎與肩胛控制明顯變好
- 1–3 個月：站姿、駝背、肩線改善
只靠拉筋效果有限。
真正有效的是「啟動正確肌肉」與「穩定訓練」。
圓肩矯正 FAQ
Q1. 圓肩可以完全矯正嗎？
可以改善，而且超過 70% 的人都能讓肩線變正常。
Q2. 圓肩會造成頭暈或肩頸痛嗎？
會。胸椎僵硬與上斜方肌代償是主因。
Q3. 我需要每天拉筋嗎？
不需要。
拉伸 1–2 次＋啟動背肌 3 次效果最好。
Q4. 需要重訓才能矯正嗎？
不需要重訓，但需要「正確訓練動作」。
桃園圓肩矯正｜查克 Zac 教練
查克擅長：
- 圓肩、駝背、頭前傾
- 肩胛穩定訓練
- 久坐族肩頸痠痛改善
- 胸椎活動度提升
- 新手深蹲、硬舉補正
教學風格：
- 動作講得非常清楚
- 對新手非常有耐心
- 不施壓、不責備
- 能找到你「真正的問題在哪裡」
桃園健身教練｜查克教練 (Zac) 
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