骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt, APT）很常見：久坐、站姿習慣、訓練只做腿前側與下背代償，都可能讓骨盆長期偏前翻。很多人會感覺下背容易痠、站久腰緊、肚子看起來更凸、臀部發力不明顯。

改善骨盆前傾的核心，不在於「把腰硬壓平」，而是建立三件事：

1. 放掉過緊的肌群（常見：髂腰肌、股直肌、豎脊肌）
2. 叫醒該出力的肌群（常見：臀大肌、腘繩肌、深層核心）
3. 把控制帶回日常動作（深蹲、硬舉、走路、站姿都能維持中立）

下面會給你一套「伸展＋啟動＋整合」的矯正運動清單，並附 4 週安排，照著做最容易看到變化。

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先自測：你可能有骨盆前傾嗎？

你可以用這 3 個線索快速判斷（符合越多，越可能有骨盆前傾傾向）：

• 站著拍側面照：腰椎弧度明顯、肋骨外翻、肚子自然前凸
• 仰躺時下背離地很大：手掌容易塞進腰下、或覺得腰很緊
• 訓練時臀部難發力：深蹲或硬舉容易覺得下背先累、屁股沒感覺

提醒：骨盆前傾有「程度差異」與「情境差異」。有些人靜態看起來前傾，但動作控制其實很好；也有人站姿正常、動作一做就代償。後者更需要把矯正練到動作裡。

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骨盆前傾常見原因：為什麼你會腰緊、臀不出力？

最常見是「前側太緊、後側太弱＋核心控制不足」的組合：

• 髂腰肌、股直肌緊：久坐＋站立姿勢讓髖屈肌群長期縮短
• 臀大肌、腘繩肌弱：骨盆被拉著前翻，臀推／硬舉也容易用下背代償
• 腹內壓與肋骨位置失控：肋骨外翻、呼吸上胸化，核心無法穩定骨盆

所以矯正策略會是：先伸展放鬆 → 再做啟動 → 最後把控制整合到下肢動作。

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6 個骨盆前傾矯正運動（照順序做）

1) 半跪髖屈肌伸展（髂腰肌）

目的：放鬆髖屈肌，減少骨盆被往前拉
做法：

• 半跪，後腳膝蓋著地，前腳 90 度
• 想像把「後側臀部夾緊」，骨盆微微後收
• 身體保持直，不要拱腰往前推
  時間：每側 30–45 秒 × 2 組
  常見錯誤：用腰拱出伸展感（會越拉越緊）

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2) 股四頭肌／股直肌伸展（大腿前側）

目的：改善大腿前側緊繃，減少骨盆前翻
做法（跪姿拉腳踝或側躺拉伸）：

• 拉到大腿前側有拉感即可
• 同時維持骨盆微後收（不要腰椎過度前彎）
  時間：每側 30 秒 × 2 組
  常見錯誤：膝蓋亂開、腰硬拱去追求角度

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3) 90/90 呼吸＋骨盆中立練習（核心控制）

目的：把肋骨與骨盆位置「對齊」，建立腹內壓
做法：

• 仰躺，髖膝 90/90（腳放椅子也可）
• 吸氣：感覺下背與側腰擴張
• 吐氣：肋骨下沉、下腹收緊，骨盆回到中立
  次數：5 次深呼吸 × 2 回合
  常見錯誤：吐氣用力憋氣、肩頸代償

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4) 臀橋（Glute Bridge）—「後傾啟動臀部」

目的：讓臀大肌接回主導權
做法：

• 仰躺屈膝，先做小幅度骨盆後收
• 再用臀部把髖推起，頂端停 1–2 秒
• 目標感覺：屁股出力多於下背
  次數：10–12 下 × 3 組
  常見錯誤：髖推太高、變成腰椎折疊

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5) 死蟲（Dead Bug）—「核心穩住骨盆」

目的：在四肢動作下仍能維持骨盆中立
做法：

• 仰躺，吐氣建立下腹張力
• 對側手腳慢慢伸直，腰不要拱起
  次數：每側 6–8 下 × 3 組
  常見錯誤：速度太快、腰開始離地拱起

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6) 分腿蹲或髖鉸鏈（把控制帶回下肢動作）

你可以二選一（或兩個都做）：

A. 分腿蹲（Split Squat）

目的：站姿下維持骨盆中立，練臀腿協調
次數：每側 8–10 下 × 3 組
重點：肋骨別外翻、骨盆別前倒

B. 髖鉸鏈練習（Hip Hinge / 棍棒髖折）

目的：建立硬舉模式，避免下背代償
次數：8–10 下 × 3 組
重點：屁股往後找、脊椎維持長，不要拱腰追角度

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4 週骨盆前傾矯正訓練安排（每週 3 次，20–30 分鐘）

第 1–2 週：建立「放鬆＋啟動」

• 髖屈肌伸展 2 組
• 股直肌伸展 2 組
• 90/90 呼吸 2 回合
• 臀橋 3 組
• 死蟲 3 組

第 3–4 週：加入「站姿整合」

在上述基礎上，加上：

• 分腿蹲 3 組（或髖鉸鏈 3 組）
  並把日常提醒加入：站著時肋骨回收、骨盆中立、臀部輕微出力支撐（不用用力夾緊）

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你做對了會有什麼感覺？

• 腰痠的「頻率」下降，站久不再一直頂腰
• 臀橋或深蹲時屁股更容易出力
• 走路時下背緊繃感減少，核心更穩

若你練完「更腰痛」，通常是伸展用腰拱、臀橋太高、死蟲失去骨盆控制造成代償，先把幅度縮小、把吐氣與肋骨位置穩住。

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常見問題 FAQ

Q1：骨盆前傾一定要矯正嗎？

不一定。若你沒有疼痛、動作控制也好，骨盆角度本身未必是問題。通常建議處理的是「腰緊、臀不出力、動作代償」這類功能性影響。

Q2：每天做比較快嗎？

初期可以每天做「伸展＋呼吸」10 分鐘；強度較高的臀橋、死蟲、分腿蹲，建議每週 3 次更容易恢復與進步。

Q3：深蹲會讓骨盆前傾更嚴重嗎？

深蹲本身不會。問題多半出在：核心失控、肋骨外翻、下背代償。把「呼吸與中立位」先練起來，再把技巧帶回深蹲更安全。

Q4：多久會看到改變？

多數人 2–4 週就會感覺腰緊改善、臀更會出力；外觀體態通常需要更長期的肌力與習慣改變（尤其是久坐族）。

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參考資料：5 Exercises for Anterior Pelvic Tilt